タンパク質の摂取は、フィットネスに関するアドバイスの中心となっている。筋肉増強、体力向上、体重管理のいずれを目的とする場合でも、フィットネスインフルエンサーから医師に至るまで、あらゆる人々が口をそろえて、より多くのタンパク質が必要であると助言する。
しかし、タンパク質は筋肉量と全体的な健康の維持に不可欠な役割を果たしている一方で、メディアやフィットネス界でタンパク質の重要性に対する注目が高まった結果、タンパク質含有量を特にうたった製品が急増している。一部のチョコレートバー、アイスクリーム、ピザ、コーヒー、さらにはアルコール飲料までもが、現在ではプロテイン食品として販売されている。
しかし、私たちのタンパク質への熱狂は行き過ぎている可能性がある。タンパク質は確かに健康にとって重要であるが、私たちのほとんどは、これらのタンパク質強化食品を日常的な食事に取り入れる必要はない。
言うまでもなく、このようなマーケティングは「ハロー効果」につながる可能性がある。消費者は、タンパク質含有量が高いことを全体的な栄養価と誤って同一視してしまうのである。この効果により、タンパク質が豊富な食品は本質的に栄養価が高いという認識が生まれる可能性があるが、実際にはそうでない食品も多い。
栄養ガイドラインでは、体重1 kgあたり約0.75 gのタンパク質を摂取することを目標とするよう推奨している。しかし、いくつかのエビデンスは、この推奨量が過小評価である可能性を示唆しており、推奨量は体重1 kgあたり1日1.2 g～1.6 g程度であるべきだとしている。
また、必要とするタンパク質の量は健康状態によって変化することを示唆する強力なエビデンスもある。例えば、病気から回復し始めている人は、より多くのタンパク質を摂取する必要がある。研究によると、高齢者は加齢に伴う筋肉量の減少に対抗するために、体重1 kgあたり少なくとも1.2 gを目指すべきであることも示されている。
アスリートも、トレーニングと回復をサポートするためにより多くのタンパク質を摂取する必要がある。さらに、減量薬の人気が高まるにつれて、減量中に筋肉量の減少を最小限に抑えるためにタンパク質摂取を強調する戦略が増えている。
しかし、タンパク質が筋肉量の維持に良いからといって、多ければ多いほど良いというわけではない。実際、大量のタンパク質を摂取した場合でも、体内で実際に利用されるのはその一部のみであるようだ。
私たちのほとんどは、おそらく現在のガイドラインが示唆するよりも少し多くのタンパク質を必要としているが、ソーシャルメディアのウェルネスインフルエンサーがしばしば推奨する量（中には体重1 kgあたり最大3 gのタンパク質が必要だと示唆する者もいる）よりは少ない。
皮肉なことに、新たなエビデンスによって示唆されている必要なタンパク質量（体重1 kgあたり1日1.2 g～1.6 g）は、ほとんどの西側諸国における平均的なタンパク質摂取量にすでに近い。
ほとんどの人は、おそらく、摂取しているタンパク質の量ではなく、選択するタンパク質の質と頻度について、より意識を高めることで恩恵を受けられるだろう。理想的には、タンパク質が豊富な食品を少量ずつ、日中により頻繁に摂取することを目指すべきである。
現在のエビデンスは、1食あたり約20 g～30 gのタンパク質（タンパク源を一握り程度）を摂取することが、身体活動と合わせて筋肉の維持をサポートすることを示唆している。
理想的な世界では、このタンパク質はホールフード（ナッツ、種子、牛乳、卵、豆類など）から摂取されるべきである。しかし、強化タンパク質製品は、特に毎食これだけのタンパク質を摂取するのが難しい人にとって、手軽なスナックとして役立つ場合もある。ただし、これらの食品を適度に摂取することが重要である。
超加工食品
スーパーマーケットには「タンパク質強化」製品があふれている。しかし、これらの製品は追加のタンパク質を含んでいるかもしれないが、追加の糖質や炭水化物も含まれている可能性がある。
例えば、プロテインミルクは通常の牛乳の2倍のタンパク質を含んでいることが多い。これは、水分を除去したり、粉乳を添加したりすることによって実現される。
プロテインバーも別の例である。しかし、選択するブランドによっては、追加のタンパク質含有量に加えて、糖分も多く含まれている場合がある。
多くのタンパク質強化製品には、もう1つの共通の特徴がある。それは、超加工食品のカテゴリーに分類されることである。超加工食品は、通常は家庭のキッチンには見られないような成分を含む商業的に製造された製品である。
研究によると、超加工食品を定期的に摂取することは、心血管疾患や糖尿病などの健康状態の悪化と一貫して関連していることが示されている。超加工食品に関する現在の議論では、加工プロセス自体、これらの食品の栄養価の低さ、またはこれら両方の要因の組み合わせのいずれが、これらの否定的な健康への影響に寄与しているのかについては不確実性が示唆されている。
タンパク質強化製品に関するもう1つの問題点は、確かに追加のタンパク質を含んでいるものの、一部の製品には食物繊維、ビタミン、必須ミネラルが不足している可能性があることである。現代の食事における食物繊維の不足は、現在、集団全体の健康状態の悪化に最も大きく寄与する要因の1つである。
すべての食品は、バランスの取れた食事の中でそれぞれの役割を持っている。しかし、タンパク質は全体的な栄養健康の1つの要素にすぎない。タンパク質強化食品が健康食品として台頭していることは懸念される。
タンパク質強化製品は、タンパク質摂取目標の達成をサポートする可能性のある、時折摂取する食品であるが、普遍的に健康的な食品と誤解されるべきではない。タンパク質目標を達成したい人は、多様なタンパク質源を選び、食事全体の文脈の中で加工食品の役割を考慮し、健康を真に最大化するために食物繊維のような他の栄養素についても考えるべきである。
