世界最速のUsain Boltは、時速23.35マイル(時速37.57キロメートル)で100メートルを駆け抜けた。
これは人間としては驚異的な速さだ。近所をクルマで走ったり、スクールゾーンを走ったりするのと同じくらいのスピードだ。車に乗っているときはそれほど速く感じないかもしれないが、人間にとってはどうだろう?それに匹敵するランナーは世界でもほとんどいない。
速く走れる人もいれば、ゆっくり走る人もいる。遺伝、つまり両親から受け継いだ体質も一役買うが、自分の選択や経験も大きく影響する。
私たちは小児運動科学者として、子どもたちが健康になるためのプログラムを作成し、評価している。遺伝はコントロールできないが、スピードを向上させるトレーニングは可能だ。
速筋と遅筋
速く走る能力を左右する大きな要因のひとつは、筋肉の働き方を含む体の構造だ。
人間の体には600以上の筋肉があり、それらが連動することで、さまざまな方向に、さまざまなスピードで動くことができる。これらの筋肉は繊維のグループで構成されている。大きく分けて、速筋と遅筋の2種類がある。
筋肉は、これらの繊維タイプの異なるミックスを持っている。例えば、ふくらはぎには2つの筋肉があります:1つは主に速筋で、スプリントやジャンプに使われる腓腹筋だ。もうひとつは主に遅筋で、これはヒラメ筋で、ウォーキングやジョギングに使われる。
速筋繊維は太く、体を素早く動かし、大きな力を生み出すのに役立つ。スプリンターは、速筋繊維が豊富な傾向がある。しかし、このタイプの筋繊維は疲労も早いため、トップスピードで走れる距離は比較的短いものに限られる。
遅筋繊維はより小さく、遅いスピードで走るのに役立つが、より持久力がある。長距離ランナーや競技サイクリストは、このタイプの筋肉を多く持っている傾向がある。
速筋繊維と遅筋繊維、それぞれのタイプの筋繊維をどれだけ持っているかは、ほとんど遺伝子によって決まるので、筋肉のタイプに関しては、生まれつきのもので鍛えるしかない。しかし、エクササイズはそれらの筋肉を鍛えるのに役立ってくる。
脳が大きな役割を果たす
身体能力は筋肉だけではありません。脳も重要な役割を果たしている。
骨格筋は脳によってコントロールされており、あなたは自分の動作を考え、そしてその動作を実行する。例えば、歩幅の長さ、腕の動かし方、足の当たり方、呼吸の仕方までコントロールできる。
最高のランニングテクニックを使うよう、体に教え込むこともできる。正しい姿勢で背筋を伸ばし、経済的な歩幅で、足が前に出過ぎてスピードが落ちるのではなく、下に着地するようにするのだ。
また、腕は脚と反対にポンピングし、つま先で走り、両足が地面から離れている飛行段階の時間を最大にするなど、全身を使うことでランニングフォームを改善することができる。正しい走り方をすることで、筋肉がより大きな力を生み出し、連動するため、より速く走ることができる。
アクティビティは練習すればするほど上達する。速く走れるようになったら、さらに速く走ることに挑戦しよう。
速く走るためのトレーニング方法 – 俗説を覆す!
速くなるための方法について、友人が話しているのを聞いたり、インターネットで検索したりしたことがあるかもしれない。そんな迷信を打ち破る時が来たのだ。
迷信1:速くなるためには、できるだけ速く走らなければならない。それは間違いだ!
速くなるために全力疾走する必要はないし、実際、スプリントするような活動の合間に回復のための短い休憩を取ることは有効だ。
迷信2:速くなるためには重いウェイトを持ち上げる必要がある。間違いだ!
ファンクショナル・ストレングス・トレーニングでは、特定の動作をよりうまく行うためのエクササイズを行う。中程度のウェイトを使用するか、自分の体重だけの抵抗を使用する。プランク、ランジ、ステップアップ、ジャンプスクワットなどがその例だ。これらの運動は、ランニングで重要な筋肉に焦点を当てている。
迷信3:速いランナーになるには、早いうちからランニングに特化する必要がある。間違いだ!
人生の早い段階から1つの運動に集中することは、速いランナーに成長する能力を制限する可能性がある。様々な運動をすることで、ランニングを向上させる新しいスキルを身につけることが出来るのだ。例えば、サッカーで使う動きや持久力は、速く走る能力につながるかもしれない。
迷信4:トレーニングは楽しくない。間違いだ!
トレーニングプログラムには様々な形がある。友達とかけっこをしたり、アジリティラダーを使って素早いフットワークを鍛えたり、障害物コースを作ったり。トレーニングのモチベーションを上げるのに、健全な競争ほど楽しいものはない。
大切なのは、楽しみながらトレーニングすることと、ランニングスピードを促進するアクティビティに定期的に参加することだ。
次のUsain Boltを目指すにせよ、友人とのレースに勝ちたいにせよ、遺伝的な運と努力さえあれば、それは可能なことなのだ。
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