数時間しか寝なくてもパッと起きられる人がいる一方で、十分な八時間がなければほとんど機能できない人もいることに気づいたことはあるだろうか。
たとえば、元英国首相の Margaret Thatcher は、夜にわずか4時間しか眠らなかったことで知られていた。彼女は夜遅くまで働き、早朝に起床し、少ない睡眠時間でも健康的に過ごしていたように見える。
しかし、私たちのほとんどにとって、そのような睡眠スケジュールは危険きわまりない。眠気に苛まれ、集中力を欠き、朝のうちに砂糖菓子やカフェイン飲料に手を伸ばさざるを得なくなるだろう。
では、なぜ一部の人々は他の人々よりも少ない睡眠で済むように見えるのだろうか。本稿では、これまでの研究から分かっていることを紹介する。
生来の短時間睡眠者
ごく少数ではあるが、それほど長い睡眠を必要としない人々が存在する。彼らは「生来のショートスリーパー」(natural short sleepers) と呼ばれ、毎晩わずか4〜6時間の睡眠でも問題なく生活することができる。このタイプの人々は概して疲れを感じず、昼寝をせず、睡眠不足による一般的な悪影響を受けない。科学者はこれを「生来の短時間睡眠表現型」と呼び、通常の睡眠時間よりも短い時間で十分な休養を得られる生物学的特性であると考えている。
2010年に行われた研究により、この現象を説明する遺伝的変異が発見された。生来の短時間睡眠者は特定の遺伝子に希少な変異を持っており、この変異によって睡眠の効率が高まっているとみられる。
最近の2025年の研究では、70代のある女性がそのような希少な変異を持っていると報告された。この女性は生涯にわたってほぼ毎晩6時間しか眠らなかったにもかかわらず、身体的に健康で、精神的にも鋭敏であり、活発な生活を送っていた。このことは、彼女の身体が「少ない睡眠でも十分である」と遺伝的にプログラムされていた可能性を示唆している。
しかし、これらの遺伝的変異がどれほど一般的で、なぜ発生するのかについては、まだ解明が進んでいる段階である。
すべての短時間睡眠者が生来の短時間睡眠者というわけではない
しかし注意すべき点がある。短時間しか寝ていない人すべてが生来の短時間睡眠者ではない。多くの場合、短い睡眠は慢性的な睡眠不足から来ている。長時間労働や社交的な都合、あるいは「少ない睡眠でやりくりすることが強さや生産性の証だ」という思い込みなどが原因だ。
現代の「ハッスル文化」では、数時間の睡眠で乗り切ることを誇る人が少なくない。しかし、平均的な人間にとってそれは持続可能ではない。
睡眠不足の影響は徐々に蓄積し、「睡眠負債」と呼ばれる状態を招く。この状態は、集中力の低下や気分の不安定化、マイクロスリープ（断続的な居眠り）、パフォーマンスの低下、さらには長期的な健康リスクを引き起こす可能性がある。たとえば、短い睡眠は肥満、糖尿病、高血圧、心血管疾患（心臓病や脳卒中）のリスク増加と関連している。
週末の取り戻し睡眠のジレンマ
平日に失った睡眠を補うために、多くの人が週末に「取り戻し睡眠」を試みる。
週末に1〜2時間余分に眠ったり、可能なときに昼寝を取ったりすることで、短期的には睡眠負債の一部を返済できるかもしれない。しかし、これは完璧な解決策ではない。
研究によれば、週末に1〜2時間の睡眠を追加したり、昼寝を取ったりしても、短い睡眠による悪影響を完全に解消することはできない可能性がある。ある大規模研究では、週末の取り戻し睡眠は慢性的な短時間睡眠に伴う心血管リスクを相殺しない可能性が示された。
さらに、睡眠のタイミングを大きく変動させることは体内時計(サーカディアンリズム) を乱し、週末に長く寝すぎると日曜日の夜に眠りにつきづらくなることがある。その結果、月曜日の朝に十分に休めた状態で新しい週を迎えることが難しくなる場合がある。
増えつつある証拠は、こうした不規則な睡眠サイクルの繰り返しが、実際に睡眠時間そのもの以上に全体的な健康や早期死亡リスクに影響を及ぼす可能性を示唆している。
最終的に、適度な取り戻し睡眠は一定の効果をもたらすかもしれないが、週を通じて一貫して質の高い睡眠を確保することには及ばない。ただし、夜勤労働者など非典型的なスケジュールで働く人々にとっては、一貫性のある睡眠を維持するのが特に難しい場合がある。
では、サッチャーは本当に生来の短時間睡眠者だったのか
これについては断言が難しい。いくつかの報告によると、彼女は会議の合間に車の後部座席で昼寝を取っていたという。これはつまり、単に睡眠不足であり、可能なときに睡眠負債を補っていた可能性があるということだ。
生来の短時間睡眠者であるか否かに関わらず、人それぞれが必要とする睡眠時間にはさまざまな要因が影響する。年齢や基礎疾患なども大きく関係している。たとえば、高齢者はサーカディアンリズムの変化を経験し、関節炎や心血管疾患などの影響で睡眠が断片化しやすくなることがある。
睡眠の必要量は人それぞれ異なり、ごく一部の「幸運な人々」は少ない睡眠でも問題なく過ごせる。しかし、私たちの大多数は、快適に機能するために毎晩7〜9時間の睡眠を必要としている。もしあなたが定期的に睡眠を削って週末に取り戻そうとしているなら、生活習慣を見直すときかもしれない。睡眠は贅沢ではなく、生物学的に必要不可欠な営みなのだから。
