長い一日の終わりに、買い物かごに入れる商品すべての詳細な栄養情報をチェックする時間がある人がどれだけいるだろうか。
健康的に食べるために、シンプルなルールに従うことを好む人もいる。それは、原材料表示が少ない製品を選ぶことである。この考え方は、原材料表示が少ない食品は加工度が低く、より「自然」であり、したがって健康的であるというものである。
しかし、これは常に正しいのだろうか。ここでは、成分表示の長さが栄養について何を教えてくれて、何を教えてくれないか、そして他に何に注目すべきかを説明する。
成分表示の仕組み
ほとんどの包装食品のラベルには成分表示があり、その食品を作るのに使われた原材料の数と種類が記載されている。
オーストラリアでは、包装食品はAustralian and New Zealand Food Standards Codeが定める特定の規則に従わなければならない。
原材料は配合重量の多い順に記載されなければならない。つまり、リストの最初にある項目が製品の大部分を占めている。最後にあるものは最も少ない量である。
食品ラベルには栄養情報パネルも含まれており、1食分あたりの主要栄養素（エネルギー、タンパク質、総炭水化物、糖類、総脂質、飽和脂肪、ナトリウム）の量が記載されている。
このパネルには100グラムまたは100ミリリットルあたりの含有量も記載されており、これによってパーセンテージを計算することができる。
ホールフードも包装されることがある
原材料表示に1つ、2つ、または3つの項目しかない製品は、一般的に農場から収穫された時の食品に近い形である。そのため、包装されていてもホールフードと考えることができる。
「ホールフード」とは、新鮮な果物や野菜、レンズ豆、豆類、オーツ麦や玄米などの全粒穀物、種子、ナッツ、未加工の肉や魚など、全く加工されていないか最小限の加工しかされていない食品のことである。
全体的な健康をサポートするために、Australian Dietary Guidelinesはホールフードを食べ、高度に加工された食品を制限することを推奨している。
新鮮な果物や野菜など、多くのホールフードは包装されていないため原材料表示がない。しかし、以下のようなものには成分表示がある：
- 黒豆の缶詰や冷凍グリーンピースなど、缶詰や冷凍野菜
- ツナの水煮缶など、缶詰の魚
- プレーンギリシャヨーグルト
これらの種類の食品は、健康的でバランスの取れた食事に毎日貢献することができる。
超加工食品とは何か
原材料表示が短いということは、その製品が超加工食品である可能性が低いことも意味する。
これは、複数の成分を組み合わせる工業的プロセスを使用して作られた製品を指しており、多くの場合、着色料、香料、その他の添加物が含まれている。それらは過度に美味しく、包装され、利便性のために設計されている。
超加工食品は、添加糖（デキストロースなど）、加工油脂、タンパク質源（大豆タンパク質分離物など）、化粧品的添加物（着色料、香料、増粘剤など）が加えられているため、原材料表示が長いことが多い。
原材料表示が長い超加工食品の例には以下のようなものがある：
- 食事代替飲料
- 植物由来の代替肉
- クッキーやケーキなど、一部の市販ベーカリー製品
- インスタントラーメンスナック
- エナジードリンクやパフォーマンスドリンク
食品が大々的にブランド化され、マーケティングされている場合、それは超加工食品である可能性が高い。農場からほとんど変わっていないホールフードではなく、作られた製品である。
栄養は数だけではない
原材料表示が短い製品を選ぶことは、一般的な経験則として機能する。しかし、他の要因も重要である。
原材料表示の長さは食品の栄養含有量について何も教えてくれないため、原材料の種類も考慮することが重要である。
項目は配合重量の順に記載されていることを覚えておこう。そのため、砂糖がリストの2番目または3番目にある場合、おそらくかなりの量の添加糖が含まれている。
例えば、食品に含まれる成分は少ないかもしれないが、最初、2番目、3番目が脂肪、油、砂糖の一種である場合、毎日摂取するには理想的な選択ではないかもしれない。
栄養情報パネルもチェックすることができる。「1食分あたり」の欄を使用して、その食品を1食分食べた場合に摂取する栄養素を確認しよう。2つの異なる食品の栄養素量を比較したい場合は、100g/mLあたりの欄を見るのが最適である。
成分表示は比較的短いが、添加脂肪や糖分が多い食品の例には以下のようなものがある：
- ポテトチップス
- チョコレート
- ソフトドリンク
ビールやワインなどのアルコール飲料も成分が少ないかもしれないが、これは毎日摂取すべきという意味ではない。
非食品成分
栄養価のない化粧品的成分にも注目することができる。これらには、着色料、香料、乳化剤、増粘剤、甘味料、増量剤、ゲル化剤が含まれる。
化粧品的成分をリストで見つけるには、時に少し探偵のような作業が必要である。なぜなら、それらは多くの異なる名前で記載されることがあるからである（例えば、安定剤、麦芽大麦エキス、メチルセルロース）。しかし、それらは通常、非食品項目として認識できる。
成分表示に複数の非食品項目が含まれている場合、その食品は超加工食品であり、日常的な選択として理想的ではない可能性が高い。
結論は？原材料表示が短い食品を選ぶことは、加工度の低い食品を選ぶための指針となる。しかし、どのような種類の成分が使用されているかも考慮し、多様な食事を維持すべきである。