2025年の初めに「もっと健康的に食べよう」と決意したものの、うまくいかなかった方はいませんか？あるいは、毎週同じ料理や、ほぼ毎日同じ昼食を作ることから脱却したいと思っている方もいるでしょう。
小さな食生活の変化でも、気分や体の機能、血圧・血糖値・コレステロール値などの健康指標に大きな違いをもたらすことができます。
主要な食品群から幅広い食品を摂取することで、必要な栄養素を満たすことができるのです。
- 野菜と果物
- たんぱく質（豆類、豆、豆腐、肉、鶏肉、魚、卵、ナッツ、種子）
- 穀物（主に全粒穀物および高繊維のもの）
- カルシウムを多く含む食品（牛乳、ヨーグルト、チーズ、非乳製品の代替品）
しかし、十分なビタミン、ミネラル、植物栄養素（ファイトニュートリエント）を摂取するには、さまざまな食品を食べる必要があります。植物栄養素には、抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用など、健康維持に役立つさまざまな機能があります。
栄養摂取量を増やし、食事にバリエーションを加えるための5つの工夫を紹介しましょう。
1. 食物繊維摂取量を増やすために、さまざまな種類のブランを取り入れましょう
異なる種類の食物繊維は、大腸内で腸内細菌による発酵を通じて腸の働きを改善します。これにより、便の量が増え、柔らかくなり、大腸の収縮が促され、排便が規則的になります。
オーツブラン、小麦ふすま、オオバコ（サイリウム）など、さまざまな食物繊維を朝食のシリアルや白い小麦粉を使うレシピに加えてみてください。
- オオバコは水溶性食物繊維が豊富で、水に溶けて粘性のあるゲルを形成し、胆汁酸と結合して排出されるため、体がそれをコレステロールに変換できなくなります。これにより血中コレステロール値が下がり、大腸内の水分保持にも役立ちます。水溶性食物繊維は消化の過程を遅らせ、満腹感を持続させ、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。
- 小麦ふすまは不溶性食物繊維で、かさを増やし、腸の働きを規則的に保ちます。
- オーツブランにはβ-グルカンという水溶性食物繊維と一部の不溶性食物繊維が含まれています。
さまざまな食物繊維を小さな容器に入れておき、朝食に定期的に加えることを習慣化してみてください。
2. 買い物リストに異なる種類の缶詰豆を加えてみましょう
乾燥豆は豆類の一種で、ベイクドビーンズ、レッドキドニービーンズ、ヒヨコ豆など、缶詰は使いやすく手頃な価格です。色や種類によって栄養素や植物栄養素のプロファイルがわずかに異なります。
缶詰豆は、総食物繊維量が非常に多く、水溶性食物繊維やレジスタントスターチ（小腸で消化されず大腸で発酵する複雑な炭水化物）も含まれています。
豆類に含まれる栄養素は消化・吸収がゆっくりで、低GI食品であるため、満腹感が持続します。
豆類を定期的に食べることで、血糖値や総コレステロール値、LDL（悪玉）コレステロール値が低下します。
ボロネーゼ、カレー、スープ、サラダなどに豆類を加えてみてください。
3. そばや五穀粥など、異なる全粒穀物を試してみましょう
全粒穀物製品は、穀物の3つの層すべてを含みます。胚芽層と外皮層には食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、胚乳層には主にデンプン（白い小麦粉の主成分）が含まれています。
全粒穀物には、オート麦、トウモロコシ（ポップコーンも含む）、ライ麦、大麦、そば、キヌア、玄米、全粒穀物を使ったパンやシリアル（ロールドオーツ、ミューズリー、五穀粥など）があります。
全粒穀物は朝食や昼食だけでなく、夕食にも使えます。例えば、ツナと野菜のパスタベイク、チキンケサディーヤ、そばとキノコのリゾットなどがおすすめです。
4. 毎週異なる野菜やサラダミックスを試してみましょう
植物性食品の摂取と全死亡率の関係を調べた12の長期研究（50万人以上対象）をレビューした結果、最も多く植物性食品を摂取した人は、ほとんど摂取しなかった人よりも調査期間中の死亡リスクが低いことがわかりました。
毎週の食事に新しい、または異なる野菜やサラダを加えてみてください。例えば、レインボーコールスロー、缶詰ビートルート、生のニンジン、赤タマネギ、アボカド、トマトなどです。
または、チンゲンサイ、セロリ、パプリカ、ニンジン、ズッキーニ、ハーブを使った炒め物もおすすめです。
バリエーションが多いほど、色・風味・食感が豊かになり、植物栄養素も増えます。
5. ナッツを食べましょう
カシューナッツ、クルミ、アーモンド、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ミックスナッツは素晴らしいスナックになります。
（ピーナッツは地中で育つため本来は豆類ですが、栄養プロファイルが木の実と非常に似ているためナッツとして扱われます。）
ナッツはよく噛む必要があり、脳に「食事をしている」という信号が伝わり、満腹感を感じやすくなります。
ナッツは脂質が多くエネルギー密度が高いです。マッチ箱1個分（30g）で約15gの脂質、5gのたんぱく質、740キロジュールを含みます。
減量のためにナッツを避けるべきだと考える人もいますが、エネルギー制限食のレビューによると、ナッツを食べた人も食べなかった人も減量効果は同じでした。
ニューカッスル大学の同僚とともに、食事の質をチェックできる無料の「Healthy Eating Quiz」を作成しました。自身の食生活パターンがどれだけ健康的か、他の人と比べてどうかを知ることができ、食事をより楽しくするアイデアも得られます。
