最近ソーシャルメディアを見ていると（おそらく夜中にスクロールしているかもしれない。そうすべきではないと分かっているが、眠れないときに）、「認知シャッフル」と呼ばれる入眠テクニックを宣伝する動画を目にしたことがあるかもしれない。
支持者によると、このアイデアは特別な方法で心をランダムなアイデアやイメージに向けさせることである：
- ランダムな単語を選ぶ（「ケーキ」など）
- その単語の最初の文字（この場合はC）に注目し、その文字で始まる単語をたくさん挙げる：cat、carrot、calendarなど
- 進みながら各単語を視覚化する
- 準備ができたと感じたら、次の文字（A）に移り、プロセスを繰り返す
- 新しい単語に切り替える準備ができるまで、または眠りに落ちるまで、元の単語の各文字（この場合はKそしてE）で続ける
これはInstagramやTikTokで人気だが、「認知シャッフル」には科学的根拠があるのだろうか？
このアイデアはどこから来たのか？
認知シャッフルテクニックは、Canada在住の研究者Luc P. Beaudoinが10年以上前、彼が「連続多様想像」と呼んだものが睡眠に役立つ可能性について論文を発表したときに有名になった。
Beaudoinの仮想的な例の一つは、ある女性が「blanket」という単語を考え、次にbicycle（自転車を想像する）、buying（靴を買うことを想像する）、banana（バナナの木を視覚化する）などを考えることを含んでいた。
すぐにBeaudoinは書いているが、彼女は文字Lに移り、友人のLarryについて考え、「like」という単語（息子が犬を抱きしめているところを想像する）を考える。彼女はすぐに文字Aに移り、「Amsterdam」という単語を考える：
そして彼女は、腐ったアコーディオンが背景で演奏される中、Amsterdam のパブで別の注文のフライドポテトを身振りで合図する船員の大きな手を非常に漠然と想像するかもしれません。
すぐに睡眠が訪れる。Beaudoinによると、目標は以下について簡潔に考えることである：
中立的または快適な対象について簡潔に考え、頻繁に関連のない対象に切り替える（通常5-15秒ごと）。
一つの単語を別の単語と関連付けたり、単語間のつながりを見つけようとしたりしてはいけない。意味を作り出そうとする心の自然な傾向に抵抗する。
このテクニックの研究はまだ初期段階にあるが、このアイデアは科学に基づいている。なぜなら、他の研究から、良い睡眠をとる人は悪い睡眠をとる人とは異なる種類の思考をベッドで持つ傾向があることが分かっているからである。
不眠症の人は心配事により集中し、問題や環境の騒音に注意を向け、しばしば眠れないことに気を取られている。
一方で、良い睡眠をとる人は一般的に、眠りに落ちる前に夢のような、幻覚的で、より秩序立っていない思考を持つ。
睡眠促進的な麦を不眠的なもみ殻から選り分ける
認知シャッフリングは、良い睡眠をとる人が眠りに落ちる前に一般的に持つ夢のような、ランダムな思考パターンをシミュレートすることで、彼らの思考パターンを模倣しようと試みる。
特に、Beaudoinの研究は2種類の睡眠関連思考を記述している：不眠的（または睡眠阻害的）思考と睡眠促進的思考である。
不眠的思考には、心配すること、計画すること、リハーサルすること、認識された問題や失敗について反芻することなどが含まれる。
一方で睡眠促進的思考は、夢のような映像を持ったり、穏やかでリラックスした心の状態を持ったりするなど、眠りに落ちるのを助けることができる思考を含む。
認知シャッフリングは不眠的思考から注意をそらしたり、それを妨害したりすることを目的としている。これは競走する心に穏やかで中立的な道筋を提供し、眠れないことに関連するストレスを軽減することができる。
認知シャッフリングはまた、脳に睡眠の準備ができていることを伝えるのにも役立つ。
実際、異なる思考間を「シャッフリング」するプロセスは、脳が自然に眠りに落ちる方法に似ている。睡眠への移行中、脳活動は遅くなる。脳は、意識的にそれらを理解しようとする努力なしに、入眠時幻覚として知られる、つながりのない映像や瞬間的な場面を生成し始める。
これらの散らばった、つながりのない、ランダムな思考パターンを模倣することで、認知シャッフリングは覚醒から睡眠への移行を助けるかもしれない。
そして、この予備的研究は有望である。Beaudoinとそのチームは、連続多様想像が睡眠前の覚醒を下げ、睡眠の質を改善し、眠りに落ちるのに必要な努力を軽減するのに役立つことを発見している。
しかし、研究の数が少ないため、ここではより多くの研究が必要である。
うまくいかなかった。今度はどうすればいいか？
しかし、すべての新しい戦略と同様に、練習が完璧を作る。すぐに改善が見られなくても落胆してはいけない。これらには時間がかかる。
一貫性を保ち、自分に優しくする。
そして、ある人に効果があることが他の人には効果がないこともある。異なる人々は、ストレスやストレスの多い思考をどのように関連付け、経験するかによって、異なる種類の戦略から利益を得る。
睡眠のための適切な条件を作るのに役立つ他の戦略には以下が含まれる：
- 一貫した就寝前のルーチンを保つことで、脳がリラックスできるようにする
- ベッドに横たわっているときに、判断せずに自分の思考を観察する
- 就寝時にそれらについて考えないように、心配事ややることリストを一日の早い時間に書き留める
すべての最善の努力にもかかわらず、夜間の思考が睡眠や全体的な幸福に影響を与え続ける場合は、医師や訓練を受けた睡眠専門家から専門的な助けを求めることを検討する。
